Le magnésium : un minéral qui nous veut du bien

Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain, jouant un rôle déterminant dans le maintien de la santé et de la vie (8). Le réservoir le plus important de l’organisme est l’os qui en contient 60% de la quantité corporelle totale. Les 40% restants sont situés de manière extra- et intracellulaire majoritairement dans les muscles et les dents (1). Très peu de magnésium est présent dans notre sang (1%).

Au niveau de son champ d’action, de nombreuses enzymes dépendent de lui. Et pour cause, c’est le cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Il intervient donc dans la régulation de diverses réactions biochimiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la transmission musculaire et nerveuse, la conduction neuromusculaire, la transduction du signal, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Ce n'est pas tout, il est également impliqué dans la production d’ATP, source principale d’énergie pour les cellules ainsi que dans la synthèse d’ADN. Cela le rend donc indispensable dans de nombreuses fonctions comme la fonction cardiaque, musculaire, nerveuse, osseuse,...

L’alimentation, la source indispensable de magnésium mais pourtant…

Si le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, celui-ci ne peut pas le synthétiser. Il doit donc nécessairement être apporté par l’alimentation. Il existe différentes sources de magnésium (9) :



De manière plus générale, le magnésium est avant tout présent dans les légumineuses (haricots secs, pois chiche, ...) ainsi que dans les oléagineux types amandes et noix du Brésil. Les légumes verts, les céréales complètes ainsi que certaines eaux sont également pourvus de magnésium. Néanmoins, ces dernières années, le changement des pratiques agricoles a réduit la teneur en vitamines et minéraux de nos fruits et légumes (10, 11). De plus, les changements de nos modes d'alimentation ont fait la part belle aux produits transformés, raffinés, pauvres en nutriments dont fait partie le magnésium. S’ajoute à cela la consommation excessive de sucre qui diminue l’absorption intestinale du magnésium. Résultat ? Les apports de ce minéral qui nous est si essentiel sont limités. Une entrée plus limitée dans notre organisme peut générer un manque de magnésium.

Ce déficit peut également être provoqué ou aggravé par une fuite de magnésium du corps. En effet, un stress intense produit entre autres du cortisol (hormone du stress), responsable de l'élimination rénale du magnésium. Or, un manque en magnésium pourrait augmenter la sensibilité du corps au stress, entraînant un cercle vicieux (5). Ainsi certaines parties de la population sont plus à risque que d'autres de manquer de magnésium. C’est le cas notamment des sportifs dont l’élimination du magnésium dans la transpiration est importante, des adolescents dont la croissance demande une hausse des apports, des personnes âgées, des femmes ménopausées, des consommateurs de “malbouffe”, ou encore des personnes soumises à du stress.

Le manque de magnésium et les risques d’une carence

Le manque de magnésium dans la population française n’est pas rare. L’étude des comportements alimentaires a pu déterminer que les 3⁄4 des français en manquait. Toutefois, détecter un manque grâce à un bilan sanguin n’est pas d’une grande utilité. Rappelons que seulement 1% du magnésium de l’organisme est présent dans le sang. Toutefois, quelques signes peuvent alerter :


•    fatigue persistante
•    stress chronique
•    nervosité excessive
•    irritabilité permanente
•    crampes musculaires
•    fourmillements aux extrémités
•    anxiété
•    maux de tête

Un manque non traité ou amplifié par certaines pathologies ou états peut amener à une carence en magnésium qui a d’importantes répercussions sur l’organisme. Elle peut être associée à de l'athérosclérose, de l'hypertension, des troubles cardio-vasculaires, des altérations du métabolisme des lipides, la résistance à l'insuline, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, de l'ostéoporose ainsi que la dépression et d'autres troubles neuropsychiatriques (1).

Supplémentation : comment bien choisir sa forme de magnésium ?

La supplémentation est donc une solution adéquate dans de nombreuses situations, en complément d’une alimentation équilibrée et variée. Dans les compléments alimentaires, il existe de nombreuses formes de magnésium. De manière générale, le magnésium est associé à un autre minéral qui le stabilise. On peut les séparer en 3 catégories : les sels inorganiques, les sels organiques et les chélates.

Toutefois, ces différentes formes ne présentent pas toutes la même teneur en magnésium ni la même biodisponibilité et certaines d’entre elles peuvent également provoquer des effets indésirables.




Ainsi, quand on souhaite se supplémenter en magnésium, il est important de choisir la meilleure forme afin de bénéficier de ses effets.

Bien que la forme de magnésium ait une importance capitale dans le choix de sa supplémentation, regarder du côté de ses associations a aussi son intérêt. De nombreuses formules accompagnent le magnésium de vitamine B6. Pourquoi ? La vitamine B6 sous sa forme active ou pyridoxine, exerce elle aussi des effets régulateurs sur la fatigue, les fonctions psychologiques et nerveuses ainsi que sur le métabolisme des protéines, entre autres (13). En combinaison avec du magnésium, elle potentialise ses effets et lui permet une meilleure pénétration cellulaire.
En plus de la vitamine B6, l’association magnésium-taurine se révèle également intéressante. La taurine est un acide aminé naturellement produit par l’organisme favorisant l’assimilation du magnésium. Elle permet également au magnésium, à la suite d’un stress, de pénétrer de nouveau dans les cellules. Contrairement aux croyances, la taurine n’est pas un agent excitant mais plutôt relaxant.

REVENIR AU PRODUIT


Références:

1.    Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
2.    Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
3.    Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, and al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. doi: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. PMID: 20152124.
4.    Etude française « SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants »  (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population.
5.    Pickering G, Mazur A, Trousselard M, and al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
6.    Ryder KM et al. Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. (2005). nov 53(11):1875 80.
7.    5. Zheng J, Mao X, Ling J, and al. Association between serum level of magnesium and postmenopausal osteoporosis: a meta-analysis. Biol Trace Elem Res. (2014). juin 159(1 3):8 14.
8.    de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
9.    ANSES. Ciqual. Url : https://ciqual.anses.fr/
10.    Anne‐Marie Mayer, Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, British Food Journal ISSN: 0007-070X : 1 July 1997
11.    Donald R Davis , Melvin D Epp, Hugh D Riordan, Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409.
12.    Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
13.    Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, and al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454. PMID: 30562392; PMCID: PMC6298677.