Le fer est un élément vital pour le bon fonctionnement de notre organisme, jouant un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène, la production d'énergie cellulaire, et le maintien d'une immunité robuste. Cependant, chez les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports d'endurance comme la course à pied, les besoins en fer peuvent être nettement accrus, ce qui peut conduire à des déficits et des carences pouvant affecter les performances physiques.
Dans cet article, nous explorerons l'importance du fer chez les sportifs, les risques associés aux carences en fer dans ce contexte, ainsi que les solutions pour favoriser une récupération efficace après des activités physiques intenses.
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un oligo-élément largement répandu dans les organismes. Le corps humain renferme entre 2,5 et 4 grammes de fer, une quantité nettement plus élevée que celle d'autres nutriments.
Les deux tiers du fer organique sont contenus dans l'hémoglobine du sang et lui donnent sa couleur rouge. Cette protéine assure le transport de l'oxygène dans le corps et extrait le dioxyde de carbone des organes et des tissus. Le reste du fer est associé à la ferritine, une protéine présente dans les muscles squelettiques, le foie, la rate et la moelle osseuse. Il est également présent dans la myoglobine, un pigment rouge similaire à l'hémoglobine, stockant l'oxygène à l'intérieur des cellules musculaires.
Le fer est présent dans de nombreux aliments, mais son absorption peut varier (de 30 à 1%). Deux formes de fer sont présentes dans les aliments :
- Le fer non héminique, présent dans les végétaux, est peu absorbé par le corps (1 à 5%).
- Le fer héminique, présent dans la viande, le poisson et les fruits de mer. Il est mieux absorbé que le fer non héminique (10 à 30%). La viande rouge est particulièrement riche en fer héminique.
A noter que l'absorption du fer peut être freinée par les tanins présents dans des boissons telles que le thé, le café, la bière, le vin, ainsi que dans certains fruits et certaines fibres. A l’inverse, la vitamine C permet d'augmenter l’absorption du fer en transformant le fer non héminique en une forme plus absorbable par l’intestin. Au cours d’un repas, 12 mg de vitamine C permet d’augmenter jusqu’à 12% l’absorption du fer.
Conseils : Ne faites pas l’impasse sur la vitamine C et évitez le thé et le café pendant les repas, ne les consommez qu’une heure après !
Le saviez-vous ?
Le fer, comme la plupart des nutriments (oligo-éléments, vitamines, etc.), est hydrosoluble, ce qui signifie qu'il est soluble dans l’eau et donc qu’il migre dans le jus ou l'eau de cuisson des aliments. Il est donc recommandé de les consommer. Par exemple, vous pouvez utiliser le bouillon d’un pot-au-feu pour préparer une sauce ou l'eau de cuisson de vos légumes vapeur pour concocter un potage.
Fer, carence et anémie ferriprive
Le fer est nécessaire pour notre bien-être, jouant plusieurs rôles vitaux dans le fonctionnement de notre corps. Il permet de :
- Transporter l'oxygène vers les tissus et les muscles
- Produire des globules rouges
- Générer de l'énergie dans les cellules
- Maintenir une bonne immunité
- Participe à la production d'enzyme pour la synthèse ADN
Chez les individus en bonne santé, le corps maintient généralement un équilibre adéquat entre l'apport et la perte de fer. Le recyclage efficace du fer des globules rouges joue un rôle important à cet égard. Un apport constant de fer contribue également à maintenir un niveau de fer équilibré dans l'organisme.
Toutefois, dans des circonstances telles que, la croissance chez l’enfant, la grossesse, l'allaitement, les menstruations ou les activités physiques intenses, ce fragile équilibre peut être compromis, augmentant le risque de carence en fer et entraîner une anémie dite « ferriprive », c’est-à-dire liée à un manque de fer. Elle se manifeste par une diminution de la capacité de l'organisme à acheminer l'oxygène vers les cellules. Cela peut provoquer fatigue, vertige, maux de tête, essoufflement…
Bien que les quelques réserves se situant au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse, peuvent être utilisées par l'organisme pour répondre à des besoins accrus dans des situations physiologiques spécifiques, il est parfois nécessaire d’augmenter son apport en fer pour pallier cette carence.
Pourquoi les sportifs ont-ils besoin de plus de fer ?
Les carences en fer sont fréquentes chez les athlètes d'endurance, en particulier chez les femmes, à cause de la demande accrue en oxygène pendant l'exercice. Le fer est essentiel pour la formation de l'hémoglobine et de la myoglobine, essentielles au transport de l'oxygène. Une carence en fer peut affecter les performances sportives, donc il est important d'adapter l'alimentation pour répondre aux besoins en fer, estimés entre 16 et 35 mg par jour pour les sportifs d'endurance.
Du fait de cette déficience, certains sportifs peuvent avoir la peau pâle, un pouls plus élevé, des changements d'humeur, une perte d'appétit et de la fatigue. Ces signes sont généralement non spécifiques, car ils peuvent résulter du surmenage, du stress, de troubles du sommeil ou immunitaires, d'une infection et d'autres facteurs. En cas de doute, il est conseillé de consulter un médecin pour des examens approfondis.
A noter, que l'accumulation d'efforts intensifs rapprochés favorise la baisse du taux de globules rouges, entraînant des anémies ferriprives.
- Le fer est moins bien absorbé par les sportifs en raison d'une accélération du transit intestinal et de saignements gastriques plus importants dus à la diminution de l'afflux sanguin dans les intestins pendant l'effort. En effet, le flux sanguin quitte les intestins pour se diriger vers les muscles, ce qui peut entraîner des troubles digestifs.
- L'augmentation du flux sanguin pendant l'activité physique crée des ondes de choc qui endommagent les globules rouges. Ces globules sont détruits en dehors du processus de recyclage habituel, ce qui entraîne une récupération inefficace du fer, éliminé dans l'urine.
- Les chocs causés par l'impact du pied sur le sol en course à pied déclenchent un processus similaire de rupture des globules rouges.
- Les sportifs ont tendance à privilégier une alimentation riche en glucides, surtout avant les compétitions et les longs efforts, au détriment des aliments riches en fer tels que les viandes rouges.
- La sudation importante, et in fine la déshydratation, lors de l’effort physique est une des raisons de la perte importante en minéraux dont le fer.
- Les athlètes d'endurance tendent à privilégier une alimentation riche en fer provenant de sources végétales. Étant donné son faible taux d'absorption, il est conseillé de compléter leur alimentation avec des suppléments contenant du fer ayant une biodisponibilité élevée. De plus, la cuisson de la viande convertit une partie du fer héminique en fer non héminique, ce qui le rend beaucoup moins assimilable par le corps.
Du fer, oui, mais biodisponible !
Pour rectifier cette carence, de fortes doses journalières de fer sous forme de médicaments sont prescrits avec des résultats parfois décevants et l’apparition d’effets secondaires gênants : douleurs au niveau de l’estomac, constipation, diarrhées. Alors comment apporter du fer biodisponible ?
Grâce à notre expertise dans la culture de la spiruline et en collaboration avec l’Université des Sciences et Techniques de Montpellier, nous avons réussi à faire absorber et métaboliser le fer par la spiruline, cette algue aux incroyables propriétés, et nous avons développé un complément alimentaire riche en fer biodisponible. Au contact des sucs gastriques, les cellules de la spiruline éclatent immédiatement et libèrent le fer soluble qui pourra être facilement absorbé et très bien digéré.
Une étude scientifique a été réalisée permettant de mesurer l’absorption du fer et la formation de ferritine par des cellules intestinales en culture après digestion in-vitro d’aliments riches en fer. Cette étude in-vitro permet de mettre en évidence la biodisponibilité du fer apporté par les aliments suivants : notre spiruline enrichie en fer, la levure, la farine de blé et la viande de bœuf. Pour la même quantité de fer apportée par ces différents aliments, il se forme 6,8 fois de ferritine grâce à la spiruline enrichie en fer qu’avec la viande de bœuf.
Notre complément alimentaire vous accompagne dans l'effort !
Suite à notre étude et grâce à notre savoir-faire, nous avons développé une formule spécifique pour les sportifs, pour garder la forme après une activité physique intense. Notre complément alimentaire “RÉCUPÉRATION” vous apporte du fer Bioassimilable hautement biodisponible, de la vitamine B3 et B6. Notre laboratoire a mis au point un procédé breveté qui permet d'obtenir du fer sous forme organique une fois lié et métabolisé par des microalgues (spiruline) au cours de leur culture comme mentionné précédemment. Cette forme permet au fer d’être directement utilisable par notre organisme et très bien tolérée.
RÉCUPÉRATION permet à votre corps de :
- Réduire la fatigue
- Faire le plein de vitalité
- Optimiser l’oxygénation des muscles
- Favoriser la régénération de l’organisme
Notre formule renferme du fer réellement biodisponible et plus efficace que le fer héminique et le fer non héminique !
1 pilulier de 60 gélules végétales = 1 mois (2 gélules/jour)
Nous préconisons une cure d'attaque de 3 mois
Convient aux végétariens et personnes suivant des régimes pauvres en protéine animale.
